برای کم کردن وزن روش های بسیاری وجود دارد اما بیشتر آنها یا جواب نمیدهند یا باعث میشوند به ناچار گرسنگی زیادی را تحمل کنید و اگر اراده ای آهنین نداشته باشید، این گرسنگی سبب خواهد شد تسلیم شوید و رژیم غذایی را کنار بگذارید. روشی که در این جا برای کم کردن وزن پیشنهاد میشود:

– اشتهای شما را به مقدار قابل توجهی کاهش خواهد داد.

– به شما کمک خواهد کرد بدون تحمل گرسنگی وزن کم کنید.

– و در عین حال سوخت و ساز و در نتیجه سلامتی شما را بهبود خواهد داد.

در ادامه با برنامه ای برای کم کردن وزن آشنا خواهید شد، شامل سه گام که به سادگی انجام پذیرند.

– برای کم کردن وزن قند و نشاسته را در رژیم غذایی خود کاهش دهید۱

مهمترین قدم برای کم کردن وزن، کاهش انواع قند و نشاسته (یا همان کربوهیدرات ها) در رژیم غذایی است. این ها غذاهایی هستند که بیش از هر چیز موجب ترشح انسولین در بدن میشوند. حتماً میدانید که انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. وقتی انسولین بدن کاهش پیدا کند، چربی راحت تر میتواند از سلول های ذخیره کننده خارج شود و در نتیجه بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات شروع میکند به سوزاندن چربی.

مزیت دیگری که کاهش انسولین دارد این است که باعث میشود کلیه ها سدیم و آب اضافه را دفع کنند و در نتیجه ورم و وزن اضافی ناشی از آب هم کاهش پیدا میکند.

جای تعجبی ندارد که با این روش، در عرض نخستین هفته تا ۴-۵ کیلوگرم وزن کم کنید (که مقداری از آن ناشی از چربی است و مقداری هم از آب). نموداری که در ادامه میبینید مربوط به مطالعه ای است که اثر رژیم کم-چربی را با رژیم کم-کربوهیدرات در زنان مبتلا به چاقی بررسی کرده است.

جالب است بدانید که گروه پایبند به رژیم کم-کربوهیدرات اجازه داشته اند تا حدی غذا بخورند که کاملاً سیر شوند. در حالی که گروه کم-چربی اجازه خوردن به میزان کالری مشخصی را داشتند و ناچار بودند گرسنگی را تحمل کنند.

با کم کردم مصرف کربوهیدرات، انسولین بدن شما کاهش پیدا میکند و در نتیجه شما به طور خود به خود و بدون تحمل گرسنگی کالری کمتری مصرف خواهید کرد. یعنی، با کاهش انسولین، کم کردن وزن به صورت اتوماتیک اتفاق می افتد.

 

به طور خلاصه:

کم کردن قند و کربوهیدرات در رژیم غذایی سطح انسولین در بدن را کاهش میدهد و با از بین بردن اشتها موجب لاغری بدون نیاز به تحمل گرسنگی میشود.

 

۲- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجاتی با کربوهیدرات پایین شود. تنظیم برنامه غذایی به این روش، باعث میشود مصرف کربوهیدرات خود به خود به میزان توصیه شده، یعنی ۲۰-۵۰ گرم در روز برسد.

 

منابع پروتئین:

– گوشت – شامل گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون و…

– ماهی و غذاهای دریایی – سالمون، قزل آلا، میگو، خرچنگ و غیره.

– تخم مرغ – ترجیحاً غنی شده با امگا۳٫

اهمیت مصرف پروتئین کافی را نباید نادیده گرفت. تحقیقات نشان داده اند که مصرف بالای پروتئین  میتواند روزانه میزان متابولیسم بدن را ۸۰-۱۰۰درصد افزایش دهد.

علاوه بر این، رژیم های غذایی پر پروتئین میتوانند ولع نسبت به غذا را تا ۶۰% کاهش دهند، میزان تمایل به غذا خوردن در نیمه های شب را نصف کنند و آنقدر به شما احساس سیری دهند که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید…همه این ها به راحتی فقط با اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی شما اتفاق می افتند. وقتی حرف از کم کردن وزن باشد، پروتئین بی برو برگرد، حرف اول را میزند.

 

کم کردن وزن

 

سبزیجات کم-کربوهیدرات:

– کلم بروکلی

– گل کلم

– اسفناج

– کلم کالی

– کلم بروکسل

– کلم

– برگ چغندر

– کاهو

– خیار

– کرفس

و…

بدون هیچ نگرانی بشقابتان را از این سبزیجات پر کنید. حتی اگر مقدار خیلی زیادی از آنها بخورید هم، مصرف کربوهیدرات میتواند در محدوده ۲۰ تا ۵۰ گرم روزانه باقی بمانید.

 

منابع چربی:

– روغن زیتون

– روغن نارگیل

– روغن آووکادو

– کره

– پیه (چربی گرفته شده از گوشت حیوانات)

در روز ۲-۳ وعده غذا بخورید. اگر لازم شد و بعد از ظهر هم احساس گرسنگی کردید یک وعده دیگر اضافه کنید. از مصرف چربی نترسید. رژیمی که همزمان چربی و کربوهیدرات را کم کند معمولاً نتیجه ای نخواهد داشت و به شکست خواهد انجامید. چون این رژیم ها باعث میشوند فرد در نهایت مستأصل شود و رژیم لاغری را کنار بگذارد.

بهترین روغن برای آشپزی، روغن نارگیل است. روغن نارگیل غنی از نوعی چربی است که به آن «تری گلیسرید با زنجیره متوسط» گفته میشود. این نوع چربی از انواع دیگر بهتر است و می تواند سوخت و ساز را قدری افزایش دهد.

ترس از چربی های طبیعی هیچ دلیلی ندارد. مطالعات جدید نشان داده اند که چربی های اشباع شده خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهند.

 

به طور خلاصه:

هر وعده غذایی خود را طوری انتخاب کنید که در آن یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم-کربوهیدرات وجود داشته باشد. این کار موجب میشود مصرف کربوهیدرات روزانه بین ۲۰-۵۰ گرم توصیه شده باقی بماند و میزان انسولین به مقدار قابل توجهی کاهش پیدا میکند.

 

۳- سه بار در هفته وزنه بزنید

در این رژیم غذایی ورزش اجباری نیست اما بدون شک توصیه میشود. بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که ۳-۴ بار در هفته به باشگاه بروید. بدنتان را گرم کنید. سپس وزنه بزنید و در آخر کار را با حرکات کششی تمام کنید.

اغلب با کم کردن وزن، متابولیسم کاهش پیدا میکند. اما با وزنه برداری کمی از کالری ها میسوزند و از کاهش متابولیسم جلوگیری میشود. مطالعات انجام شده روی رژیم های کم-کربوهیدرات نشان داده اند که در این رژیم ها فرد میتواند در حین کم کردن مقدار زیادی چربی، کمی هم عضله سازی کند.

 

اگر شرایط شما طوری نیست که وزنه برداری کنید، تمرین های هوازی ساده مثل دویدن، پیاده روی سریع، شنا و راه رفتن هم کفایت میکند.

 

به طور خلاصه:

بهتر است تمرین های مقاومتی مانند وزنه برداری انجام شود، اما اگر امکان انجام آنها نباشد میتوان از تمرین های هوازی ساده هم استفاده کرد.

 

این مطلب از وب سایت و زسانه بزرگ آپ موزیک رپورتاژ گردیده است.

ورژن جدید از آهنگ اگه بارون بباره مهدی احمدوند

موزیک اگاه بارون بباره با صدای مهدی احمدوند مجددا تظیم شده ، هم اکنون از آپ موزیک همراه با تکست دانلود کنید

شعر , آهنگسازی و تنظیم کننده : مهدی احمدوند

Download New Mix : Mehdi Ahmadvand | Age Baroon Bebare With Text And Direct Links In UpMusic

.:. تنظیم مجدد توسط مهدی احمدوند .:.

Age Baroon Bebareh New Version ورژن جدید از آهنگ اگه بارون بباره مهدی احمدوند

متن آهنگ اگه بارون بباره مهدی احمدوند

چشات اوج آرامشه
نباشی قلب من نفس نمیکشه♪♪♫♫♪♪♯
صدات برام نوازشه
صدات که میزنم برای خواهشه
برای خواهشه
میخوام خواهش کنم ازت
همه حواستو به من بدی فقط♪♪♫♫♪♪♯
میخوام تصدقت بشم
فرهاد تیشه زن تصورت بشم
تصورت بشم
اگه بارون بباره یه چند تا دونه

♪♪♫♫♪♪♯ شعر , آهنگسازی و تنظیم کننده : مهدی احمدوند ♪♪♫♫♪♪♯
چه حالی میشم خدا میدونه
چه حال خوبی تو قلبامونه
چقد میخوامت خدا میدونه

چشات نقاشی خداست♪♪♫♫♪♪♯
میخواستمت ببین خدا همینو خواست
هوا هوای عاشقاست
زمین از این به بعد
بهشت ما دوتاست
بهشت ما دوتاست
اگه بارون بباره یه چند تا دونه♪♪♫♫♪♪♯
چه حالی میشم خدا میدونه
چه حال خوبی تو قلبامونه
چقد میخوامت خدا میدونه
خدا میدونه

♪♪♫♫♪♪♯

مهدی احمدوند اگه بارون بباره ورژن آروم

ورژن اصلی در لینک زیر :

مهدی احمدوند اگه بارون بباره

منبع ( surce ) : ورژن جدید از آهنگ اگه بارون بباره مهدی احمدوند

 

درست شبیه لکه های روی گاز هرچه زمان می گذرد پاک کردن دلخوری ها سخت تر می شود.
بارها امتحان کرده ام. هرچه بیشتر می گذرد لکه ها بیشتر خشک می شوند… ترک می خورند… 
هر روز ناگزیر باید به سراغ اجاق گاز بروم. نمی شود حذفش کنم مثل تمام دستمال های آشپزخانه ای که حوصله شستن شان را نداشتم، نمی شود دور بیاندازمش… بالاخره دیر یا زود باید با لکه ها درگیر شوم… 
آدم هایی هم هستند که به بودنشان در کنارم محتاجم…. باید در چهارچوب دوست داشتنی هایم سرجای خودشان نشسته باشند و من مطمئن باشم که اگر هروقت شماره شان را گرفتم طنین صدایشان به من آرامش بدهد. هرچند که بعضی از این دوست داشتنی هایم چه با دلخوری و چه بی دلخوری به من همیشه لبخند زده اند… شبیه اجاق گازم که تمیز و کثیف همیشه شعله هایش آبی می شود و چایم را گرم می کند…
دیگر نمی خواهم تنبلی کنم. چهارچوب آنها که برایم مهم اند را می خواهم برق بیاندازم… تمیز و براق… مثل آیینه… مثل آب…

 

فاطمه شاهبگلو

این مطلب از وب سایت و زسانه بزرگ آپ موزیک رپورتاژ گردیده است.

دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده تب

امشب آپ موزیک برای شما کاربران ترانه تب با صدای محسن ابراهیم زاده با کیفیت اصلی

آهنگسازی : محسن ابراهیم زاده / تنظیم کننده : مصطفی مومنی

Exclusive Song: Mohsen Ebrahim Zade – “Tab” With Text And Direct Links In UpMusic

… جهت تکمیل آرشیو …

ghj دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده تب

متن آهنگ تب محسن ابراهیم زاده

♪♪♫♫♪♪♯

اونی که ئوستش داری رو دلت پا میذاره

خیلی راحت میره و تو رو باز جا میذاره ♪♪♫♫♪♪♯

اونی که دوست داره داره پر پر می زنه

♪آهنگسازی : محسن ابراهیم زاده♪

تو اونو نمی بینی اون به تو سر می زنه

واسه اونی بمیر که واسه تو تب می کنه

همه روزاشو اون به یاد تو شب می کنه ♪♪♫♫♪♪♯

واسه اونی بمیر که مرهم درد توئه

همیشه عاشقه و دلش فقط بند توئه

UpMusicTag دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده تب

عشق اونیه که تو خنده هاش یاد توئه

عشق اونیه که تو غصه هات درکت کنه

آرامش و به عشق تو ثابت کنه ♪♪♫♫♪♪♯

نذاره بی خبر بره ترکت کنه♪

واسه اونی بمیر که واسه تو تب می کنه♪

همه روزاشو اون به یاد تو شب می کنه♪

واسه اونی بمیر که مرهم درد توئه ♪♪♫♫♪♪♯

همیشه عاشقه و دلش فقط بند توئه

♪♪♫♫♪♪♯

محسن ابراهیم زاده تب

منبع ( surce ) : دانلود آهنگ محسن ابراهیم زاده تب

 

بعضی صداها را دوست داشتم .
صدای گشتن دنبال خودکار،در شلوغی جامدادی.بازو بسته کردن لیوان حلقه ای .از جلو نظام، ناظم.
.صدای هان؟نگاه کن .با تو ام.سرت را بالا بگیر ببینم پیراشکی نیمکت جلویی را چرا خوردی؟
صدای گریه هایم .بخشیده شدن .سر خوردن روی نرده های راه پله .شکاندن گچ پای تخته ی سیاه .
آقا اجازه ما نوشتیم.
دیکته های معلمی که لهجه داشت.
صدای معاون وقتی که می گفت یک کلاس دو کلاس.
پچ پچه های هنگام تقلب .فریاد بیرون دویدن از مدرسه .
صدای نگاه دختری که همکلاسی خواهرم بود.
صدای سلام کردنش با چشم.صدای زنگ خانه مان .
صدای کلید انداختن پدرم .
صدای باز کردن شکلات هایی که می آورد .
صدای موج های رادیو .صدای آژیر خطر .شنوندگان عزیز توجه فرمایید .توجه فرمایید 
صدای دکتر ارنست .
بیگلی بیگلی .سوت های داخل سینما .
صدای ماشین دستی ِ سر و چهار راه وسط کله .
صدای خنده های از ته دل .

چقدر صدای این روزها را دوست ندارم .
چقدر گوشم گناه دارد.چقدر ناخواسته بزرگ شدم .چقدر آن روزها زندگی در هم و برهم  اما شنیدنی بود .

 

 

رسول ادهمی

این مطلب از وب سایت و زسانه بزرگ آپ موزیک رپورتاژ گردیده است.

دانلود آهنگ شهاب مظفری یک شب عاشقانه

هم اکنون می توانید دانلود کنید و لذت ببرید از آهنگ یک شب عاشقانه با صدای شهاب مظفری به همراه تکست

شعر و آهنگسازی : مرجان زنگنه / تنظیم کننده : هانی

Exclusive Song: Shahab Mozaffari – “Yek Shabe Asheghane” With Text And Direct Links In UpMusic

… جهت تکمیل آرشیو …

gd دانلود آهنگ شهاب مظفری یک شب عاشقانه

متن آهنگ یک شب عاشقانه شهاب مظفری

♪♪♫♫♪♪♯

امشب از دست تو از خودم از همه
از همين بار غصه که رو دوشمه

از شب و خاطره اين همه دلهره
♪♪♫♫♪♪♯ از همه دنيا سيرم ♪♪♫♫♪♪♯

♪شعر و آهنگسازی : مرجان زنگنه♪

♪♪♫♫♪♪♯ اون که يه عمريه آرزوي منه ♪♪♫♫♪♪♯
قلبمو با سکوتش داره ميشکنه

رفتم از خاطرش پيش من نيست دلش
من چجوري نميرم

دست تو توي دستاي اونه♪
يک شب عاشقونه♪

من با اين درد سنگين رو قلبم♪
ميرسم باز به خونه♪
دست تو توي دستاي اونه♪
يک شب عاشقونه

من با اين درد سنگين رو قلبم
ميرسم باز به خونه

UpMusicTag دانلود آهنگ شهاب مظفری یک شب عاشقانه
امشب از دست تو از خودم از همه
از همين بار غصه که رو دوشمه

از شب و خاطره اين همه دلهره
از همه دنيا سيرم

حال داغون من چشم گريون من
عشقي که عمريه مونده تو خون من

امشب از اين همه غم که رو دوش من♪
من چجوري نميرم♪

خونه تاريک و تنها و دلگير♪
لحظه هاي نفسگير♪

عاشق ساکتي که شد امشب
از تو و زندگي سير

دست تو توي دستاي اونه
♪♪♫♫♪♪♯ يک شب عاشقونه ♪♪♫♫♪♪♯

♪تنظیم کننده : هانی♪

♪♪♫♫♪♪♯ من با اين درد سنگين رو قلبم ♪♪♫♫♪♪♯
ميرسم باز به خونه
دست تو توي دستاي اونه
يک شب عاشقونه

من با اين درد سنگين رو قلبم
ميرسم باز به خونه

♪♪♫♫♪♪♯

شهاب مظفری یک شب عاشقانه

منبع ( surce ) : دانلود آهنگ شهاب مظفری یک شب عاشقانه

این مطلب از وب سایت و زسانه بزرگ آپ موزیک رپورتاژ گردیده است.

دانلود آهنگ مرتضی اشرفی با هم باشیم

امشب می توانید دانلود کنید و لذت ببرید از آهنگ با هم باشیم با صدای مرتضی اشرفی

Exclusive Song: Morteza Ashrafi – “Ba Ham Bashim” With Text And Direct Links In UpMusic

… جهت تکمیل آرشیو …

fg دانلود آهنگ مرتضی اشرفی با هم باشیم

متن آهنگ با هم باشیم مرتضی اشرفی

♪♪♫♫♪♪♯

باریکلا به این هیکلا
پیش ما بشین ایولا
همه باهم ایولا
من خوشم وقتی باتوام
♪♪♫♫♪♪♯ با هم میرقصیم تاصبح ♪♪♫♫♪♪♯
بازکن ازهم ابروهاتو
من خوشم هرجا باتو
اون چشمای آبیه بسته ات
صدای ریسو حالی که خسته اس
♪♪♫♫♪♪♯ تومیخوای که به من زل بزنی ♪♪♫♫♪♪♯
به من گل بزنی زاویه بسته
دیدی گفتم من بهت میگفتم که باتو هستم
دیدی رفتی دیدم که رفتی
وقتی که رفتی

UpMusicTag دانلود آهنگ مرتضی اشرفی با هم باشیم
من باتو رفتم
تاتورو دیدم به تو میگم بیاکنارم بشین
همه باهمن پس بیا
بیاماهم باهم باشیم
♪♪♫♫♪♪♯ بیا باشیم آدم برفی ♪♪♫♫♪♪♯
تویی که مثله آهن سختی
شایدشمابامن قهری
خب به هرحال توبازم رفتی
داره میزنه بادخنکو
دورمنوتو پربادکنکو
بااین موزیک شادورقص کن
♪♪♫♫♪♪♯ ازیادبردیم راهو رسمو ♪♪♫♫♪♪♯
تویه مهمونی اخر راهیمو
دنیاتودست ما راحت بازی
همه جا اره هست شیک وبیس
میلرزه زمین توساعت خاصی

♪♪♫♫♪♪♯

مرتضی اشرفی با هم باشیم

منبع ( surce ) : دانلود آهنگ مرتضی اشرفی با هم باشیم

این مطلب از وب سایت و زسانه بزرگ آپ موزیک رپورتاژ گردیده است.

دانلود آهنگ شهاب مظفری فقط در همين حد

هم اکنون می توانید دانلود کنید و لذت ببرید از آهنگ فقط در همين حد با صدای شهاب مظفری به همراه تکست

شعر : مریم اسدی / آهنگسازی : بابک مافی

Exclusive Song: Shahab Mozaffari – “Faghat Dar Hamin Had” With Text And Direct Links In UpMusic

… جهت تکمیل آرشیو …

er دانلود آهنگ شهاب مظفری فقط در همين حد

متن آهنگ فقط در همين حد شهاب مظفری

♪♪♫♫♪♪♯

فقـط در همـین حد بدون که بریدم
بدون که من از تو دیگه دست کشیدم
♪♪♫♫♪♪♯ فقـط در همـین حد بدون که تموم شد ♪♪♫♫♪♪♯
چقدر ساده بودم به عشقت دل سپردم
چقدر گریه کردم چقدر غصه خوردم

♪شعر : مریم اسدی♪
به چشمات قسم که تو این قصه مردم
♪♪♫♫♪♪♯ من از بس که پای بدیات نشستم ♪♪♫♫♪♪♯
فقط در همیـن حد بدون که شکستم
تو دیوونگیمو میخواستی که دیدی
تو به آرزویی که داشتی رسیدی

UpMusicTag دانلود آهنگ شهاب مظفری فقط در همين حد
یه دنیا نوازش به تو هدیه کردم
ولی حالا سرد سردم
فقط در همیـن حد بدون که بریدم
♪♪♫♫♪♪♯ بدون که من از تو دیگه دست کشیدم ♪♪♫♫♪♪♯
فقط در همین حد بدون که تموم شد
چقدر ساده بودم به عشقت دل سپردم
چقدر گریه کردم چقدر غصه خوردم
به چشمات قسم که تو این قصه مردم
♪♪♫♫♪♪♯ من از بس که پای بدیات نشستم ♪♪♫♫♪♪♯
فقط در همین حد بدون که شکستم

♪♪♫♫♪♪♯

شهاب مظفری فقط در همين حد

منبع ( surce ) : دانلود آهنگ شهاب مظفری فقط در همين حد

این مطلب از وب سایت و زسانه بزرگ آپ موزیک رپورتاژ گردیده است.

دانلود آهنگ سیامک عباسی ببین چقدر دوست دارم

سیامک عباسی عزیز اینبار با آهنگ شنیدنی ببین چقدر دوست دارم از آپ موزیک | دانلود با بهترین کیفیت و متن

ترانه سرا و تنظیم کننده : سیامک عباسی

Download New Song BY : Siamak Abbasi – Bebin Cheghadr Dooset Daram With Text And Direct Links In UpMusics

به زودی از رسانه آپ موزیک : شنبه همین هفته…

siamak دانلود آهنگ ببین چقدر دوست دارم از سیامک عباسی

متن آهنگ ببین چقدر دوست دارم از سیامک عباسی

توضیحات سیامک عزیز در اینستاگرام :

siamak_abbasi…
#ببین_چقدر_دوست_دارم 😍
فردا شب، از کانال تلگرام خودم
.
.
.
.
.
.
.
.
حالا اگه تا فردا شب #تلگرام فیلتر نشه 😂

ببین چقدر دوست دارم از سیامک عباسی

منتظر این آهنگ فوق العاده از سیامک عباسی عزیز باشید….

منبع ( surce ) : دانلود آهنگ ببین چقدر دوست دارم از سیامک عباسی

این مطلب از وب سایت و زسانه بزرگ آپ موزیک رپورتاژ گردیده است.

دانلود آهنگ آرین گله دور نشو

امروز آپ موزیک برای شما کاربران ترانه دور نشو با صدای آرین گله با کیفیت اصلی

Exclusive Song: Arian Goleh – “Door Nasho” With Text And Direct Links In UpMusic

Arian Goleh Door Nasho دانلود آهنگ آرین گله دور نشو

متن آهنگ دور نشو آرین گله

♪♪♫♫♪♪♯

صدامو داری یا نه صدای قلب من که میشکنه میشونی یا نه
صدای قلبی که کند میزنه من همونم که بی تو زندگی نمیکنه جون میکنه ♪♪♫♫♪♪♯
صدامو داری یا نه یه لحظه چشماتو باز کن میشناسی یا نه
به من دیوونه بی لعنتی قول داده بودی نری قول داده بودی ازم جدا نشی ♪♪♫♫♪♪♯
بسه انقده دور نشو از من که دیوونمو از من که بی خنده هات سرد مث زمستونمو

UpMusicTag دانلود آهنگ آرین گله دور نشو

چقده سخت میگذره این روزا بی تو تورو دارم یا ندارم کاشکی اینجوری نمیشد
نگاهم به ساعت تو خوابی چه راحت پس آرزوهام چی تو باید بیدار شی ♪♪♫♫♪♪♯
بسه انقده دور نشو از من که دیوونمو از من که بی خنده هات سرد مث زمستونمو
بسه انقده دور نشو از من که دیوونمو از من که بی خنده هات سرد مث زمستونمو ♪♪♫♫♪♪♯

♪♪♫♫♪♪♯

آرین گله دور نشو

منبع ( surce ) : دانلود آهنگ آرین گله دور نشو

برچسب ها

تمامی حقوق مطالب برای ايران توانا محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.